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擺脫黑眼圈,不再睡不好!營養師劉怡里:消夜後2小時再睡,超級助眠食物讓你一覺到天亮
情感 | Apr 05 , 2023  00:00

擺脫黑眼圈,不再睡不好!營養師劉怡里:消夜後2小時再睡,超級助眠食物讓你一覺到天亮

又是業務最忙的季節,佳涵幾乎天天都要加班到晚上11 點,消夜都快變成正餐了。這兩天她回家吃了消夜準備上床休息,卻是「煎魚」翻來覆去,到早上6、7 點都睡不著。
文/劉怡里  圖/Netflix  來源/出色文化

隔天,佳涵跟同事小甄、惠姊抱怨沒睡好、上班沒精神;小甄跟她說,別太晚吃東西,會睡不好;惠姊問她消夜是不是吃新口味的辣泡麵?「吃辣的會不好睡喔!」惠姊這樣說。

佳涵聽了一頭霧水,睡前到底多久前吃消夜比較好、還有吃什麼可以幫助入眠呢?

 

診間故事

這些都是對的

# 喝酒不能幫助睡眠

# 稍微運動好好睡

# 睡前2 小時吃消夜

 

營養師劉怡里帶觀念

如果晚上睡不好,大家或許會先想到精神壓力大。不過,難以入睡有可能只是吃了不好睡的東西喔!

想解決失眠問題,可以先觀察一下自己的晚餐吃了什麼,是不是有吃到「產氣食物」。例如:生大蒜就是其中一種,如果戒掉它,晚上好好睡的話,那原因可能就是它了。

除了有妨礙睡覺的食品,那有沒有讓人一覺到天亮的食物呢?當然有幫助入眠的好食物喲!

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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睡不好可能是吃了這些……

晚上餓了到底要不要吃消夜?這個問題想必困擾了很多人。我並不鼓勵吃太飽後睡覺。但是有人會因為餓而睡不著,我們在希望有良好睡眠的前提下,追求營養均衡也是要生活化、人性化嘛,所以如果你真的會餓到睡不著,只是偶爾吃、頻率不高,可以照著我的建議吃消夜。

 

消夜後2小時再睡

如果是做夜班的朋友,或加班太忙了,回到家真的很想吃消夜,如果是在10 點吃消夜,我會建議隔2 個小時後再睡,等到食物消化完畢,也就是12 點睡覺,這樣較不影響睡眠。

為什麼要隔2 個小時後再睡?正常人每4 小時會飢餓一次,例如早上8點吃早餐、12 點吃中餐、照理應該5 點肚子餓,但是現代人沒有那麼早吃晚餐,至少會到6 點才進食。

而身體的消化系統,大約是吃完後2 小時,就會消化完畢,如果是老人家消化比較慢,也最少是3 小時後,全部消化完畢。因此,我們把用餐時間也考慮進來,晚餐6 點吃到7 點,那最晚10 點就會消化完。如果你12 點睡覺,所以適合吃消夜的時間在10 點前。另外,我建議吃完消夜可以在家中走一走。

有些人會說:「不會啊,我吃很快就睡著了。」但那是因為年輕,等年紀漸長,就有可能會發生胃食道逆流或胃潰瘍的狀況。有些人常常吃飽就睡,雖然沒有不適,因為有的病人耐受性很高,對疾病的徵狀沒有感受,,但若是一旦做檢查,就會發現有胃潰瘍的問題產生。

 

消夜別吃太油

消夜我建議吃清淡一點、不要太油膩,什麼叫做清淡?就以單純的碳水化合物,或是易消化的流質為主。例如有的人會吃片烤土司、一碗水果,這都是可以的,或是喝一點豆漿、一碗小米粥也不錯,我會推薦黑芝麻豆漿,黑芝麻含鈣、豆漿含色胺酸,不會因豆漿脹氣的人就很適合。

為什麼不要吃太油膩的食物?因為油脂會延緩胃排空的時間,所以食物會在你的胃中停留比較久,喝流質食物可能一到一個半小時就消化完畢,但如果你吃鹽酥雞或泡麵等油脂較高的食物,可能要超過2 小時後才消化完畢,不僅影響睡眠,還會把睡眠時間點往後拉,占用你寶貴的休息時間。

 

這些會讓你失眠

有些食品可能會讓你整晚「煎魚」翻來覆去,像是「產氣食物」,例如:生洋蔥、

生大蒜、辣椒、綠花椰等等,甚至只要晚餐吃到就會讓你睡不好,或是失眠。但是每個人對產氣食物的反應都不同,也可以說人的耐受性或敏感度「因人而異」,有的人吃一點就覺得不舒服,有的人要吃一碗才有反應。像是洋蔥、大蒜、辣椒,通常都是放在佐料裡面,我遇過有病人特別敏感,晚餐加一點就影響睡眠了。

常有人說睡前喝咖啡、茶、能量飲料飲料等也會睡不著,而喝酒會比較好睡;確實酒精對某些人來說有麻醉的效果,但實際上酒精會讓人「睡了等於沒睡」。有的人睡前喝酒會睡得好,但那只是短暫性的,酒精對某些人有麻醉的功能,但喝酒會睡不熟,無法進入深度睡眠。

另外,小孩子原本是最好睡的,可是如果不小心吃到色素、香精、糖,晚上會精神亢奮、睡不著或是過敏,許多市售糖果、餅乾都有加這些,最好避免給小朋友食用。有的成人吃到這些也有反應,但反應不同,像是出蕁麻疹、莫名發癢等過敏症狀,因皮膚的問題會影響睡眠。

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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助眠的營養素

好多人會說喝溫牛奶好好睡,這是確實的。大約6 成到7 成的人喝溫牛奶可以促進睡眠,還有香蕉、豆漿、雞肉等等,這些都是幫助你安眠的好東西。我也建議可以從晚餐開始就攝取雞肉、豆類等,因為這些食物分別富含:色胺酸、GABA、鈣等營養元素,其中色胺酸、GABA,助眠功效甚為重要。

 

色胺酸

色胺酸是一種胺基酸,在人體內會合成為血清素,血清素是一種腦內啡,就是會讓人愉快的物質,會讓精神放鬆、舒服,適量可以助眠。像是有的人會說運動完會覺得快樂,那是因為運動也會分泌血清素,但是分泌太多會亢奮,像是剛激烈運動結束,反而難以入睡。

怎麼吃到色胺酸?例如:葵花子、芝麻、南瓜子、牛奶、香蕉、雞肉、豆腐、豆漿等,都可以從晚餐就開始補充。但有人會說我喝牛奶都沒有效果,無效的原因之一可能是他有乳糖不耐症,喝了會脹氣、不舒服,這些人就不適合喝牛奶。有的人喝冰牛奶,有人說溫牛奶,其實溫的跟冰的色胺酸都不會流失,可以按個人喜好,只要不會脹氣、不舒服就能喝。

 

澱粉

尤其在晚餐吃點「好的澱粉」,除了可以防止過度飢餓,想吃消夜,澱粉也會幫助色胺酸形成,所以是助眠的好朋友。因此,可以吃半碗的澱粉,例如:糙米、薏仁、地瓜、蕎麥麵等。

 

GABA

能使神經細胞安定,調節生理機能,有助於穩定血壓和情緒,使身體更放鬆,改善睡眠品質,建議的食材有:番茄、南瓜、黃瓜、茄子、泡菜、糙米、味增等。

 

花草茶

花草茶中有一些植化素,有助於神經放鬆,讓情緒愉悅和幫助消化,都可以提升睡眠品質,建議可以攝取一些,例如:洋甘菊、薰衣草等。

 

鈣也是助眠的重點營養素,因為鈣會讓血管放鬆。有些懷孕的媽媽容易腳抽筋、睡不好,醫生就會請她晚上吃鈣片;因為鈣除了幫助造骨,還能維持血壓的控制和調節。譬如高血壓患者,我也會建議多補充鈣,血管放鬆,血液循環就會比較好,自然比較好入睡,所以很多保健食品建議晚上補鈣。

希望有個好夢的朋友一樣可以在晚餐時吃含鈣的食物。

 

本文節錄自出色文化《全民營養必勝攻略》一書

 

 

 

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